6天年假接近尾聲,想到又要開始上班,許多人都唉聲嘆氣、提不起勁。醫師指出,過年期間身心放鬆,與平時上班的緊湊步調不同,許多人常通宵打牌、玩樂,加上大吃大喝,精神與身體機能都難以一下回到上班時狀態。
這時,在辦公室動一動,是能有效提升精神的好辦法,也可以讓心情變愉悅!台北醫學大學附設醫院復健科醫師林書賢及物理治療師林于晴,特別設計一套助上班族增進血液循環、精神集中及活動筋骨的收心操,只要在空檔時花一點時間,就能有效提升工作效率、度過收假憂鬱!
第一式 深蹲
★作用:訓練腿部肌耐力、消耗熱量、協助集中精神。
★作法:
1.雙腳與肩同寬,小腹縮緊、雙眼直視前方。
2.將注意力集中在大腿,緩慢向下蹲,蹲到身體極限即停。
3.雙手向前伸展。
4.保持呼吸,維持動作20到30秒。
5.一天可分時段做2到3次。
★醫師小提醒:上班族過年缺乏運動,此動作兼具提升肌耐力、訓練精神集中的功能,在做時肩膀不要用力、蹲下時膝蓋不要超過腳尖,脊椎要維持一直線,不要前傾或後仰,小腹須全程收緊。
第二式 棒式
★作用:訓練核心肌群(橫膈膜到骨盆頂一帶)、緊實臀部、促進血液循環,讓思緒更清晰。
★作法:
1.單腳跪立,雙手平行放在肩膀正下方,與肩同寬。
2.雙腳向後延伸到柔軟度極限,併攏。
3.將精神集中在腹部,眼睛直視地板。
4.保持呼吸,維持動作20到30秒。
5.一天可分時段做2到3次。
★醫師小提醒:此動作可以讓身體「熱起來」,增加腦部供氧量。在做時須注意要讓自己的身體從側面看起來是一直線,肩胛骨避免下凹或拱起,身體各部位要平均出力。
第三式 頂天立地
★作用:伸展、增加肺活量
★作法:
1.雙腳與肩同寬,肩膀放鬆,雙手手掌朝上放於腹前。
2.邊緩慢吸氣,邊將雙手向上延伸。
3.升到胸口前時,保持吸氣狀態,將雙手手掌外翻,繼續向上延伸至頭頂上方。
4.延伸到極限時,雙眼視線看向手掌,吸飽氣後將手掌翻轉朝下,開始緩慢下降。
5.下壓到柔軟度極限後,將氣吐完後回復站立。
6.連續做3次。
★醫師小提醒:上班族往往須久坐,此動作可協助伸展。建議在做時盡量將身體放鬆、呼吸盡量緩慢,氣拉越長效果越佳。
第四式 轉太極
★作用:活動脊椎、幫助放鬆
★作法:
1.雙腳與肩同寬,肩膀放鬆,雙手平舉到水平高度。
2.左手手掌朝上,視線望向左手中指指間,肩膀順勢左移。
3.換邊,改右手手掌朝上、肩膀向右移。
4.雙手如風車一般,由右至左方向轉一個270度左右的大圈,直到右手碰到左腳腳踝,此時視線向後看向左手。
5.右手順勢帶起,換邊進行。
6.左右各做3次。
★醫
師小提醒:此套動作可以協助上班族活動筋骨、放鬆四肢,減緩焦慮情緒,在做時眼睛視線須順著指尖方向移動,才可活動到頸部及眼球。
來源:中國時報 http://life.chinatimes.com/LifeContent/1404/20140204000429.html
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