呂秀齡--舒壓生活

眼看夏天將到來，累積在大腿兩側馬鞍肉，恐在短褲、泳裝下現形。物理治療師、現任皮拉提斯老師王思涵表示，馬鞍肉與久坐、翹腳有關，大腿肌肉組織受壓扁、鬆垮，使脂肪容易堆積，就算積極跑步、健走，若姿勢不正確，只運用腿部力量而未鍛鍊臀部，脂肪仍會堆積在臀部與大腿兩側根部，此次示範4招皮拉提斯運動，可改善用力習慣，幫助擺脫馬鞍肥。
報導╱王璐華、林明佳 攝影╱施偉平

王思涵表示，有馬鞍肉困擾者通常合併臀部塌陷，可透過皮拉提斯運動鍛鍊臀部、拉提腿部線條，此次分享的運動可日做1~2回，天天練習約1~2個月後可見顯著效果，但姿勢不正確容易增加腰部負擔，有腰傷者建議在專家指導下進行。若想搭配運動鏟脂，可選擇健身房滑步機，腳步固定能維持施力在正確軌道上，較慢跑更為理想。 

1.側抬畫圓

功能 鍛鍊後臀耐力。 

步驟1 左側躺，左腳屈膝90度貼地，右腿自然伸直，左手臂伸直枕住頭部、右手輕輕扶住地面，以免身體傾斜。 

步驟2 右大腿與身體平行，向上抬起約30度，感覺右腳後外側肌肉出力，動作同時將腳背向下壓，連續抬20下。 

步驟3 抬腿向外畫圓，幅度以骨盆不歪斜為主，以免腰痠，向外畫圓10圈再向內側畫10圈，再換邊重複步驟1至3為1回。 

2.勾球側踢

功能 透過夾球鍛鍊臀部肌肉；做時注意膝蓋、腳踝與屁股維持同樣高度。 

步驟1 左側躺、雙腳屈膝，右膝夾住直徑約20公分軟球，左手臂伸直枕住頭部，右手輕輕扶住地面，以免身體傾斜。 

步驟2 右膝夾球向前抬起、再往後抬為1次，無論向前或向後，幅度皆以身體重心不晃為原則，做10次再換邊重覆動作為1回。 

3.青蛙抬腳

功能 鍛鍊骨盆底肌與臀部力量，並改善臀部不對稱的問題。 

步驟1 面朝下俯臥並以雙手交疊枕住額頭，雙腳張開、膝蓋彎曲使兩腳跟相連固定。 

步驟2 腳跟固定不晃動，腹部平貼地面，盡量將大腿抬起2~3秒為1回。若做這個步驟就腰痛，也可腳跟相互貼緊、無須抬起大腿，同樣能鍛鍊肌力。 

4.趴式打水

功能 鍛鍊臀大肌，有助訓練臀部下緣的微笑曲線。 

面朝下俯臥並以雙手交疊枕住額頭，抬左大腿，下腹三角區域仍平貼地面、肚臍不下陷，過程膝蓋勿彎曲，再換右腳重複動作為1回。熟練後兩腳交互抬起如游泳打水。 

【專家說】皮拉提斯教練 王思涵

此次示範運動所用軟球約20公分，可挑自己夾得住又不增加關節負擔的球。做這些運動最好選擇在瑜伽墊上做。

來源：蘋果日報 http://www.appledaily.com.tw/appledaily/article/supplement/20140428/35794234/