~ 高纖飲食 享受暢快人生 ~
「便秘」一直困擾很多人,造成便秘的原因大多是因為纖維質和水分攝取不足,再加上活動量減少、腸胃蠕動減慢,影響到糞便排出。這時多攝取膳食纖維,對於改善便秘十分重要。
膳食纖維主要來自於植物性的食物,是指無法被人體消化道消化吸收的物質,例如:纖維質、半纖維質、果膠、樹膠、木質素等;可以分為水溶性纖維及非水溶性纖維,每日的建議攝取量為20到30公克。
◎ 膳食纖維的主要功用如下:
● 預防便秘及腸癌
膳食纖維可增加糞便的實體,刺激腸道蠕動,幫助排便,並減少糞便在腸內停留的時間,以縮
短腸壁與糞便中有害物質的接觸時間,並改變腸道微生物的種類及數目,降低致癌物生成。
● 降低血中膽固醇
膳食纖維與膽酸鹽結合排出體外,增加膽固醇的分解,因而降低血中膽固醇的濃度。
● 延緩血糖上升的速度
水溶性的纖維素可以延緩糖尿病病人血糖上升速度。
● 增加飽足感
含膳食纖維豐富的食物熱量低,又需較長的咀嚼時間,吸水性強,可增加飽足感。
◎ 膳食纖維的主要食物來源
全穀類的米、麥,如:糙米、燕麥;水果、蔬菜、乾豆類,核果類、種子類等。
◎ 如何增加膳食纖維?
● 將精緻白米飯改成糙米飯或五穀雜糧。
● 每日至少吃5蔬果。
● 以豆製品取代部分肉類製品。
藉由高纖飲食中的膳食纖維可以促進腸胃道蠕動,幫助糞便的水分吸收,使糞便滑順柔軟,增
加糞便體積而容易排出,再搭配調整生活作息、適度活動,才能夠改善便秘情形。
◎ 示範食譜:高纖水果豆奶
● 材料:無糖豆漿200c.c.、蘋果80公克、奇異果1顆。
● 作法:
(1)蘋果、奇異果去皮切塊。
(2)將無糖豆漿、蘋果、奇異果一同放入果汁機中攪打至均勻即可。
》高纖維豆奶營養成分 製表:林郁茹 |
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項目 |
重量(g) |
蛋白質(g) |
脂肪(g) |
碳水化合物(g) |
膳食纖維(g) |
無糖豆漿 |
200 |
5.8 |
2.6 |
|
6.4 |
蘋果 |
80 |
0.2 |
0.2 |
7.9 |
0.9 |
奇異果 |
90 |
1.0 |
0.3 |
10.6 |
2.0 |
總 計 |
7.0 |
3.1 |
18.5 |
9.3 |
----------------------------------------------------作者:林郁茹(台北醫學大學附設醫院營養室營養師)
資料來源參考: http://www.libertytimes.com.tw/2011/new/jan/5/today-health3.htm
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