呂秀齡--舒壓生活

 

因過度訓練，用錯力道和角度，舞蹈老師Kimiko也曾變成金剛芭比。Kimiko說，要針對局部雕塑，重點在於每天不間斷，而非一定要做強度高、時間長的運動。每天做雕塑運動勿超過半小時，不勉強做角度過大的動作，「只要感覺有在對抗地心引力就有效果。」本次由Kimiko示範針對肩、腹、腰線、大腿等部位的雕塑運動，保證讓妳大呼「這麼輕鬆也能瘦？」。報導╱解光芸 攝影╱周頌德

細肩挺胸

 

Step1

雙腳微張自然站立，雙手肘彎曲並在後腦勺處交握上臂，握的位置愈近腋下難度愈高，可視個人能力調整。接著收下巴靠近胸口，口中從1數到8，數出聲音可以幫助運動時維持呼吸順暢，以免動作難度太高會不自覺的憋氣。

Step2

維持收下巴，身體往頭頂方向延伸，雙手緩緩往後拉，往後拉的角度不需勉強，只要感覺腋下、兩側肩胛骨中央及副乳均有拉扯感就有效果，維持動作並且口中從1數到8。重複動作1與2共10~15次為一組，每天不要做超過3組。

CHECK

雙手交握上臂的位置愈近腋下難度愈高，可視個人能力調整。注意有五十肩或駝背症狀者，動作要緩慢、動作角度也不可太大。

瘦側腰線

Step1

雙膝夾毛巾坐在椅子上，雙手在後腦勺交握上臂，身體往天花板延伸，預備動作與瘦小腹動作相同，上身與大腿、膝蓋均呈90度，深吸氣預備。

Step2

小口吐氣，從1數到8，身體緩緩往左側彎，兩邊臀部不離開座墊，側彎角度勿超過30度，以免角度過大而拱背，不但易受傷且無法練到側腰。接著深吸氣，從1數到8，將身體緩緩回到預備動作位置，重複此連續動作10~15次。

Step3

重複左側彎10到15次後，換右側彎，同樣從1數到8，隨之緩緩吐氣，身體慢慢往右側彎，兩邊臀部都不離座墊，重複10~15次，左右每天各做3組。

甩鮪魚肚

Step1

選不滑動、可踩到地面的椅子，椅墊勿太軟，椅背和座墊呈90度。雙膝中央夾毛巾，有助動作時持續夾臀收小腹。雙手肘彎曲在後腦勺交握上臂，上身往頭頂延伸，腳尖踩地，膝蓋彎曲呈直角，上身與大腿呈直角，吸氣預備後，再小口緩緩吐氣，將下背部往後靠椅背，從1數到8。

Step2

接著深吸氣，口中從1數到8，感覺像是雙手將自己身體往天花板方向拎起來，使身體緩緩往頭頂方向延伸，重複動作1至2共10到15次。每天最多3組。

CHECK

雙膝中央夾厚毛巾，可幫助動作時持續夾臀收小腹。

大腿內側

Step1

選擇不會滑動的椅子，椅背高度約在腰部，上半身放鬆，頭部自然垂下，雙手交握輕鬆靠在椅背上，支撐身體重量。下半身膝蓋微彎夾毛巾站立，尾椎骨往內收，膝蓋彎曲不要小於90度、膝蓋不要超過腳尖，深吸氣口中從1數到8。

Step2

口中緩緩從1數到8，小口吐氣，像是將大腿內側往內夾提起來的方式將膝蓋伸直。重複動作1至2共10~15次，每天做3組。

NG

上身放鬆就好，不拱背、臀部不翹起，盡量將恥骨往內縮的感覺，可避免受傷，在膝蓋間夾毛巾除了可幫助夾臀，也可避免拱背，讓動作更正確。

專家檔案

舞蹈編排及肢體指導老師 Kimiko
以18年時間跳遍各國舞蹈，曾從紙片人練成精壯，再恢復修長美形身材，合作藝人包括小S、李倩蓉等，是不少廣告及MV肢體指導老師。

造型╱謝嘉榛、謝靜惟 服裝協力╱adidas