呂秀齡--舒壓生活

【聯合報╱記者詹建富／台北報導】2012.10.10 02:34 am

運動好處多，但不少人遇到的第一個困難是「沒空」，第二是「不知道如何開始運動」。專家表示，即使工作忙碌而無暇運動，每天仍可擠出一些零散時間運動，一樣能帶來好處。

國立陽明大學運動健康科學研究中心主任陳俊忠表示，長久以來衛生署大力動推廣運動要達到「333」原則，亦即每人每周運動3次、每次30分鐘、心跳每分鐘達130下，許多人還沒開始，就先打退堂鼓，因為總是抽不出30分鐘運動，所以乾脆放棄。

不過，新觀念是，其實每次只要10~15分鐘，每天累積30分鐘以上運動時間，也就是採分時運動方式，同樣能達到效果，尤其是平常沒有規律運動習慣，或覺得運動很累的人，不妨採漸進方式，選擇最輕鬆、最不需要技巧、較容易養成習慣的「懶人運動法」。

首先，懶人運動法是要破除運動一定要到「特定場所」或「搭配運動器材」觀念，陳俊忠說，其實不論是居家或工作、通勤，都可以撥出一點時間讓身體動一動。例如，在家看電視時，可趁廣告空檔踩跑步機、騎固定式腳踏車、跳繩或搖呼拉圈，也能掃地、擦地板等家務，利用遛狗及倒垃圾時間，多走幾步或到附近公園散步。

上學或通勤時，不妨提早一站下公車或捷運，走路上班上學，如果用餐或買日用品，多步行，上樓以爬樓梯取代搭電梯等。工作或開會空檔時，起身做伸展運動，讓肩頸、上肢及腿部，活絡筋骨及血液循環。

國家衛生研究院群體健康科學研究所客座教授溫啟邦則表示，其實走路不需複雜技巧，不花錢又環保，如果能多走路，已初步達到運動機會，接著再加快走路速度，達到1秒走2步，有助訓練心肺活力。

溫啟邦建議，讓運動融入日常生活，除了做家事、倒垃圾外，不妨讓運動趣味化、社交化、競賽化，邀家人及朋友一起設定目標，脫離「懶人運動俱樂部」，晉身為運動愛好者。

●你可以做的懶人運動

1.提早一站下車，走路上班上學

2.上樓以爬樓梯取代搭電梯

3.用餐或買東西，多步行

4.工作開會空檔，做伸展運動

5.看電視踩跑步機、騎固定式腳踏車、跳繩或搖呼拉圈

6.多做掃地、擦地板等家事或園藝

7.跟著DVD做伸展運動操

8.遛狗及倒垃圾時，多走幾步，或到附近公園散步

資料來源陳俊忠主任、盧俊宏院長、溫啟邦教授、衛生署國民健康局