呂秀齡--舒壓生活

▲圖3：腓腸肌訓練；圖中人物非本文當事人。（記者劉曉欣攝）

▲圖2：大腿內側肌肉訓練；圖中人物非本文當事人。（記者劉曉欣攝）

▲圖1：加強肌肉力量訓練；圖中人物非本文當事人。（記者劉曉欣攝）

▲圖4： 大腿訓練；圖中人物非本文當事人。（記者劉曉欣攝）

▲圖5：強化大腿及臀部側面肌肉訓練；圖中人物非本文當事人。（記者劉曉欣攝）

記者劉曉欣／彰化報導

保「密」防「跌」，銀髮族不只要保住骨本，避免骨質流失，並且要防止跌倒，重要的是從加強肌力與平衡感做起！

林姓老婦的身體很健康，唯獨只有骨質疏鬆讓她恐懼不已，因為住家對面的鄰居就是倒垃圾不小心跌倒，不但骨折住院，還從此一跌不起，病痛統統跟著來，讓林姓老婦越想越害怕，認為跌倒是老人的大敵，誤以為要避免跌倒就不要多動，就不會有跌倒的風險；但彰化基督教醫院二林分院復健科主任楊照彬強調，這樣的想法是錯誤的。

楊照彬說，老人防「跌」應該多做「加強肌力與平衡感」的相關訓練運動，就算有的老人家天天都在運動，但因為大多數的運動都是全身運動，跟「防跌」加強下盤的訓練有別，多做訓練肌力與平衡感的訓練還是有差。

楊照彬表示，銀髮族要防「跌」，主要是因為大多數老人家都有骨質流失、骨質疏鬆的問題，所以比年輕人更容易骨折，一旦骨折後，活動功能也跟著受限。由於活動力下降，連帶免疫力也可能連帶下滑，病痛也容易跟著來；如果臥床過久的話，又會帶來併發症；尤其是萬一跌倒時又不慎撞到頭部，有時候頭部外傷可能比骨折更嚴重。

要防止老人跌倒，就要營造安全的居家環境，最好是達到無障礙空間的標準，特別是浴室的防滑措施很重要。

銀髮族如何加強肌力與平衡感來防「跌」？彰化縣喜樂保育院物理治療師沈世莊指出，要做防「跌」運動，要記住三大要點，腹部微縮、不可憋氣，以及保持愉快心情，如果做完隔天有「鐵腿」的感覺，可把次數折半來做。

◎防「跌」寶典有5個基本動作：

●第1式：大腿前、後側肌肉訓練：手扶椅子，上半身維持直立姿勢，大腿後抬維持15秒，重複5次到10次。（如圖1）

●第2式：大腿內側肌肉訓練，手扶椅子，上半身維持穩定不往兩側偏倒，將大腿外展20次到30次。（如圖2）

●第3式：小腿後側肌群訓練，手扶椅子，站姿墊腳尖動作6次到20次，每次持續5秒。（如圖3）

●第4式：髖關節屈曲肌群訓練，不靠椅背坐在椅子上，將膝蓋上抬，維持5秒到10秒，重複10次。（如圖4）

●第5式：強化大腿及臀部側面肌肉訓練，不靠椅背坐在椅子上，手放大腿上，將小腿上抬維持5秒到10秒，重複10次。（如圖5）